Haftada kaç gün antrenman yapmak gerekir? Bu en çok aldığım sorulardan biridir.
Haftada 4 gün üst vücut-alt vücut antrenmanı mı yapmak gerekir?
Yoksa haftada 6 gün itme-çekme-bacak antrenmanı mı daha efektif olur?
Veya haftada 3 gün Full-Body antrenman programı yapmak yeterli midir?
Bu yazıda hem bunun cevabını bulacaksınız hem de egzersiz programı oluştururken dikkate edilmesi gereken 3 önemli faktörü öğreneceksiniz.
İlk olarak bir egzersiz programı oluştururken dikkate edilmesi gereken 3 önemli noktayı açıklamak istiyorum.
Bunlar yoğunluk, hacim ve sıklıktır.
1. Yoğunluk:
Yoğunluk, her egzersiz veya antrenman seansı sırasında ne kadar sıkı çalıştığınızı ifade eder.
Diğer bir değişle ağırlığın yoğunluğu veya bu ağırlığın maksimum eforunuza ne kadar yakın olduğu olarak tanımlanır.
Doğru yoğunluk dengesini bulmak önemlidir çünkü doğrudan vücudunuza ne kadar zorluk uyguladığınızı ve ne kadar ilerleme kaydedebileceğinizi etkiler.
-Çok düşük yoğunluk, kasalara önemli ölçüde ilerleme sağlamak için yeterli uyarıyı sağlamayabilir.
-Çok yüksek yoğunluk, overtraining, sakatlanma veya tükenmişlik hissedilmesi (burnout) ile sonuçlanabilir.
2. Hacim:
Hacim, bir antrenman seansı, hafta veya antrenman döngüsü boyunca yapılan toplam çalışma miktarını ifade eder.
Ağırlık antrenmanında, genellikle kaldırılan toplam ağırlık, setler ve tekrarlar şeklinde ölçülür. (Ağırlık x setler x tekrarlar)
-Yetersiz hacim, uygun uyarıyı sağlamayabilir ve gelişmeyi sınırlayabilir.
-Aşırı hacim, yorgunluğa, overtraining ve sakatlanma riskinin artmasına neden olabilir.
3. Sıklık:
Sıklık, bir kas grubunun haftada kaç kez çalıştırılacağıdır ve buna bağlı olarak haftada kaç kez antrenman yapılacağıdır.
-Çok az sıklık, düzenli ilerlemeyi engelleyebilir.
-Aşırı sıklık, yeterli dinlenme olmadan overtraining olmanıza ve ilerlemenin engellenmesine neden olabilir.
Güzel…Tamaamm…. Süpeeer….
Bunları öğrendik….
Şimdi gelelim gelelim asıl soruya…..
Haftada kaç gün ağırlık antrenmanı yapmalıyız?
Gelişmeyi en üst düzeye çıkarmak için haftada yapmanız gereken antrenman sayısı konusunda genel geçer sihirli bir gün sayısı yoktur.
Yani dört gün üçten daha üstün değildir veya beş gün dörtten daha üstün değildir.
Haftada antrenman yapmak için uygun gün sayısı kişiye özeldir.
Bazı çalışmalara değinip bu konuyu biraz daha açmak istiyorum.
Antrenman sıklığının kas büyümesini veya güç adaptasyonlarını güçlü bir şekilde etkilemeyeceğini, bunun yerine haftada yaptığınız hacmin bunu etkileyen en önemli faktör olduğunu gösteren çalışmalar mevcut (PMID: 33886099, PMID: 35069251).
Fakat bunun tersi, hacimler eşitlendiğinde kas hipertrofisi için bir kas grubunu haftada 2 kez çalıştırmanın haftada 1 kez çalıştırmaktan daha etkili olduğunu gösteren çalışmalar da mevcut (PMID: 27102172).
Buna benzer bir kas grubunu çalıştırma sıklığı arttırmanın pozitif etkileri olduğunu gösteren çalışmalar mevcut (PMID: 25932981, Raastad, T., et al.)
Yani sonuçlar biraz karışık.
Bütün bunları uygulanabilir bir formüle dönüştürecek olursak benim önerim aşağıdakiler olurdu.
-Bir kas grubu için haftalık olarak 10-20 set yapılması
-Bir kas grubunun haftada minimum 2 kez çalıştırılması
-Haftadan haftaya yoğunluğun %70-85 arasında dalgalandığı bir programlamanın yapılması
Bütün bunları göz önünde bulundurarak haftalık antrenman hacmini nasıl bölmek istediğinize bağlı olarak yapacağınız haftalık antrenman sayısı değişecektir.
Eğer haftada 4-5 antrenmana gitmek size iyi geliyorsa alt vücut-üst vücut şeklinde bir antrenman programı izleyebilirsiniz.
Eğer çok yoğun biriyseniz haftada 3 gün Full-Body antrenmanı yapabilirsiniz.
Bu sayede hem bir kas grubunu haftada 2’den fazla çalıştırmış olursunuz hem de zamandan tasarruf etmiş olursunuz.
Bütün bu detaylarla uğraşmak size zor geliyorsa vücut hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek, bilime dayalı ve size ihtiyacınız olan tüm rehberliği sağlayacak E-Bültene özel %30 indirimli WUP Full-Body 3 Günlük antrenman programımı satın alabilirsiniz.
Neden bu antrenman programını almayı düşünmelisiniz:
28 haftalık yani ~6 aylık bir programdır. Dilediğinizde baştan başlayabilirsiniz. Yani 1 sene boyunca hangi antrenmanı yapacağım derdinden sizi kurtarır.
Kas gelişimi için çok önemli olan yoğunluk, hacim, sıklığı nasıl ayarlamanız gerektiğini bilmiyorsanız bu program bunları otomatik olarak ayarlayıp size optimum gelişim sağlayacaktır.
Ağırlıklar “Son Set Hedef Tekrar Performansınıza” göre gelecek antrenman için otomatik olarak ayarlayacaktır.
(Gördüğünüz üzere ben Incline Bench Press’te hedef tekrarı 1 tekrar geçmişim.)
Haftalık olarak tekrar sayılarında değişiklikler otomatik olarak ayarlanacaktır.
Her antrenman sonunda maksimum tek tekrarınızdaki artışı takip edebiliriniz. (Gelişimi görmek oldukça motive edici olabiliyor)
Antrenman programına telefonunuzdan basit bir şekilde erişim sağlayabilirsiniz.
-WUP Full Body-3 Günlük-Antrenman Programı 299.99TL yerine 209.99TL
-Kadınlara Özel Kalça Odaklı WUP Full Body-AP 299.99TL yerine 209.99TL
🎬 En Son Instagram Paylaşımım
✍️ Haftanın Sözü
Elindeki Nimetlerin Farkmda Ol
"Zihnini sahip olmadığın şeylerin senin olduğu hayalleriyle doldurma. Bunun yerine elinde olan nimetleri gör ve senin olmasaydı bunları ne kadar çok isteyeceğini düşün. Ama dikkatli ol. Onlarsız yaşayamayacak bir hale de gelmemelisin."
Marcus Aurelius, Kendime Düşünceler, 7.27
İndirimli Diğer Ürün
-Makro Yemek Kitabı 224.99TL yerine 157.99TL
Online Diyet ve Antrenman Danışmanlıkları
Not: E-bültene kayıt olduğunuz email adresi ile satın alma bilgilerinde girdiğiniz email adresi aynı olmak zorundadır. Aksi taktirde indirimden yararlanmanız mümkün değildir. Linkler kısa süre içersinde kaldırılacaktır.